Tình trạng căng cơ lưng trên gây đau mỏi, cứng cơ và hạn chế vận động vùng vai – cổ. Tìm hiểu nguyên nhân, dấu hiệu nhận biết và cách khắc phục căng cơ lưng trên hiệu quả, giúp phục hồi nhanh và phòng ngừa tái phát.

1. Căng cơ lưng trên là gì?

Căng cơ lưng trên là tình trạng các sợi cơ vùng lưng phía trên (gồm cơ vai, cơ cổ và phần lưng giữa) bị co thắt hoặc kéo giãn quá mức, gây đau nhức, căng cứng và khó vận động. Đây là một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau vai gáy, mỏi cổ hoặc đau lan xuống cánh tay.

Tình trạng này có thể xảy ra do vận động sai tư thế, làm việc quá sức hoặc chấn thương khi tập luyện thể thao. Nếu không được điều trị đúng cách, căng cơ có thể chuyển sang dạng mãn tính, ảnh hưởng đến khả năng vận động và chất lượng cuộc sống.

2. Nguyên nhân gây căng cơ lưng trên

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến căng cơ lưng trên, trong đó phổ biến nhất gồm:

2.1. Ngồi sai tư thế trong thời gian dài

Ngồi khom lưng, cúi đầu nhìn điện thoại, máy tính hoặc nằm sai tư thế khiến cơ vùng vai và lưng trên phải chịu áp lực liên tục, dễ bị co cứng.

2.2. Vận động hoặc tập luyện quá sức

Mang vác vật nặng, tập thể hình sai kỹ thuật hoặc không khởi động trước khi tập đều có thể gây căng cơ lưng trên.

2.3. Căng thẳng và stress kéo dài

Tình trạng stress khiến cơ thể tiết ra hormone căng thẳng, làm các nhóm cơ co rút liên tục, đặc biệt là vùng cổ và lưng trên.

2.4. Thiếu vận động và yếu cơ lưng

Người ít vận động, ngồi lâu hoặc không tập luyện thể dục thường có cơ lưng yếu, dễ bị mỏi và căng khi làm việc.

2.5. Ngủ trên gối cao hoặc tư thế nằm sai

Gối đầu quá cao khi ngủ hoặc nằm nghiêng lệch vai lâu ngày gây mất cân bằng cơ vùng cổ – lưng, dẫn đến đau mỏi và căng cơ.

3. Triệu chứng nhận biết căng cơ lưng trên

Khi bị căng cơ lưng trên, người bệnh thường gặp một hoặc nhiều biểu hiện sau:

Đau nhức vùng lưng trên, đặc biệt ở giữa hai bả vai hoặc sau cổ.

Cảm giác căng cứng, nặng vai, khó xoay cổ hoặc cử động tay.

Đau tăng khi ngồi lâu, làm việc nhiều hoặc vận động mạnh.

Một số trường hợp có thể đau lan xuống cánh tay, tê nhẹ đầu ngón tay.

Khi sờ vào vùng cơ căng, có thể thấy chỗ cứng hoặc sưng nhẹ.

Nếu tình trạng kéo dài trên 1 tuần hoặc tái phát thường xuyên, rất có thể đây là dấu hiệu của rối loạn cơ – xương – khớp vùng lưng trên, cần được thăm khám sớm.

4. Cách khắc phục căng cơ lưng trên hiệu quả
4.1. Nghỉ ngơi và chườm đúng cách

Khi mới bị đau, nên chườm lạnh trong 24 – 48 giờ đầu để giảm sưng, viêm.

Sau đó chuyển sang chườm ấm giúp giãn cơ, tăng tuần hoàn máu.

Nghỉ ngơi, tránh vận động mạnh hoặc mang vác vật nặng trong vài ngày.

4.2. Xoa bóp và massage thư giãn

Xoa bóp nhẹ nhàng vùng cơ bị căng giúp thư giãn cơ, giảm đau nhanh. Có thể sử dụng máy massage lưng hoặc đệm massage xung điện để tăng hiệu quả và cải thiện lưu thông máu.

4.3. Tập giãn cơ lưng trên

Các bài tập giãn cơ lưng trên giúp kéo giãn và phục hồi cơ nhanh hơn:

Tư thế căng giãn vai (Shoulder stretch): Đưa tay phải qua ngực, tay trái giữ tay phải kéo nhẹ về vai trái. Giữ 20–30 giây, đổi bên.

Tư thế vươn người (Child’s Pose): Ngồi quỳ, cúi người về trước, duỗi hai tay dài ra sàn để kéo giãn vùng vai – lưng.

Bài tập xoay vai: Đứng thẳng, xoay vai về trước và sau mỗi hướng 10–15 lần.

4.4. Sử dụng đai hỗ trợ hoặc dụng cụ giãn cơ

Đeo đai chỉnh tư thế lưng giúp giữ thẳng cột sống, giảm áp lực cơ lưng trên. Ngoài ra, có thể sử dụng gối kéo giãn cột sống hoặc dụng cụ hỗ trợ Haruco để thư giãn vùng cơ bị co cứng.

4.5. Duy trì tư thế và sinh hoạt khoa học

Giữ lưng thẳng khi ngồi làm việc.

Điều chỉnh độ cao màn hình ngang tầm mắt.

Tránh bẻ cổ hoặc vặn người đột ngột.

Tập thể dục nhẹ nhàng mỗi ngày như yoga, bơi lội hoặc đi bộ.

5. Khi nào cần đi khám bác sĩ?

Bạn nên đến cơ sở y tế chuyên khoa cơ – xương – khớp nếu:

Đau lưng kéo dài trên 7 ngày không thuyên giảm.

Đau lan xuống tay, tê cứng, yếu cơ hoặc co giật.

Cơn đau xảy ra sau chấn thương mạnh hoặc ngã.

Bác sĩ có thể chỉ định vật lý trị liệu, thuốc giảm đau, hoặc kết hợp các thiết bị hỗ trợ phục hồi để điều trị triệt để.

6. Cách phòng ngừa căng cơ lưng trên tái phát

Tập luyện thể dục đều đặn để tăng sức mạnh cơ vai – lưng.

Giữ tư thế ngồi và làm việc đúng, tránh cúi đầu quá lâu.

Nghỉ giải lao sau mỗi 45–60 phút làm việc liên tục.

Chọn gối ngủ có độ cao vừa phải, giúp cổ và lưng thẳng hàng.

Ăn uống đủ chất, bổ sung canxi, vitamin D và magiê để tăng sức bền cơ xương.

7. Kết luận

Căng cơ lưng trên là vấn đề phổ biến nhưng hoàn toàn có thể phòng ngừa và điều trị hiệu quả nếu phát hiện sớm. Việc kết hợp nghỉ ngơi, chườm ấm, tập giãn cơ đúng cách và sử dụng dụng cụ hỗ trợ phù hợp sẽ giúp giảm đau nhanh, phục hồi cơ linh hoạt và ngăn ngừa tái phát.

Đừng để những cơn đau lưng làm ảnh hưởng đến công việc và sinh hoạt hàng ngày – hãy chăm sóc cơ thể đúng cách để duy trì một cột sống khỏe mạnh và dẻo dai.

Bài viết khác cùng Box :