Thoát vị đĩa đệm là bệnh lý xương khớp phổ biến, xảy ra khi nhân nhầy trong đĩa đệm thoát ra ngoài, chèn ép rễ thần kinh gây đau lưng, tê bì và hạn chế vận động. Ngoài việc điều trị bằng thuốc hoặc vật lý trị liệu, tập luyện đúng cách là phương pháp quan trọng giúp phục hồi chức năng cột sống. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý những bài tập thoát vị đĩa đệm đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà.

Nguyên tắc tập luyện cho người thoát vị đĩa đệm

Trước khi bắt đầu, người bệnh cần lưu ý:

Khởi động nhẹ nhàng 5–10 phút để làm nóng cơ thể.

Tập đúng kỹ thuật, chậm rãi, không gắng sức.

Nếu xuất hiện đau nhói, tê bì tăng thì nên dừng lại.

Kiên trì tập luyện mỗi ngày để đạt hiệu quả lâu dài.

Những bài tập thoát vị đĩa đệm hiệu quả
1. Bài tập co gối ngực (Knee to Chest)

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.

Gập một chân, kéo sát đầu gối về ngực, giữ 10–15 giây.

Đổi chân và lặp lại 10 lần mỗi bên.
👉 Giúp kéo giãn cơ lưng, giảm áp lực lên đĩa đệm.

2. Bài tập ưỡn lưng (Cobra Stretch)

Nằm sấp, chống hai tay ngang ngực.

Dùng lực tay nâng phần thân trên, giữ hông chạm sàn.

Giữ 15–20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
👉 Hỗ trợ giảm chèn ép thần kinh, tăng độ linh hoạt cột sống.

3. Bài tập cây cầu (Bridge)

Nằm ngửa, co gối, hai tay đặt xuôi theo thân.

Nâng hông lên cao, siết chặt cơ bụng và mông.

Giữ 5 giây rồi hạ xuống, lặp lại 10–15 lần.
👉 Tăng cường cơ lưng, cơ bụng, ổn định cột sống.

4. Bài tập con mèo – con bò (Cat – Cow Stretch)

Quỳ gối, chống tay xuống sàn tạo tư thế bò.

Cong lưng lên cao (tư thế mèo), sau đó võng lưng xuống (tư thế bò).

Lặp lại 10–15 lần.
👉 Giúp cột sống linh hoạt, giảm cứng khớp.

5. Bài tập plank cơ bản

Nằm sấp, chống khuỷu tay và mũi chân nâng người lên.

Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng trong 20–30 giây.

Thực hiện 3–5 hiệp mỗi buổi tập.
👉 Tăng cường cơ bụng, giảm áp lực cho cột sống thắt lưng.

6. Bài tập kéo giãn cơ hình lê

Nằm ngửa, co gối trái, đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái.

Dùng tay kéo chân trái về ngực, giữ 15–20 giây.

Đổi bên, lặp lại 5–10 lần.
👉 Giúp giảm đau thần kinh tọa thường gặp ở người thoát vị đĩa đệm.

Lợi ích khi tập luyện thường xuyên

Giảm đau nhức, hạn chế tình trạng co cứng cơ.

Tăng cường sức mạnh cơ lưng – cơ bụng, nâng đỡ cột sống tốt hơn.

Cải thiện tư thế, giảm nguy cơ tái phát.

Tăng lưu thông máu, hỗ trợ quá trình hồi phục.

Lưu ý khi tập các bài tập thoát vị đĩa đệm

Người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.

Không tập các động tác mạnh như nhảy, chạy nhanh, nâng tạ nặng.

Kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ canxi, vitamin D, omega-3.

Nghỉ ngơi hợp lý, tránh thức khuya và căng thẳng kéo dài.

Kết luận

Việc duy trì những bài tập thoát vị đĩa đệm đúng cách không chỉ giúp giảm đau mà còn cải thiện sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ phục hồi và phòng ngừa tái phát. Người bệnh cần kiên trì tập luyện mỗi ngày kết hợp chế độ sinh hoạt khoa học để đạt kết quả tốt nhất.

Bài viết khác cùng Box :